خواب، یکی از ارکان اساسی سلامتی انسان است. اختلالات خواب می‌توانند تاثیرات منفی قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشند. 💤 در سال‌های اخیر، علاقه به روش‌های غیردارویی برای بهبود کیفیت خواب افزایش یافته است. یوگا، به عنوان یک تمرین باستانی که ریشه در فرهنگ هند دارد، یکی از این روش‌هاست.🧘♀️ این صفحه به بررسی شواهد علمی موجود در مورد تاثیر یوگا بر بهبود خواب و مقایسه آن با سایر فعالیت‌های ورزشی می‌پردازد. 🤸♂️
یک فراتحلیل از ۳۰ آزمون بالینی تصادفی نشان داده که یوگای منظم و پرفشار ارتباط قوی‌تری با بهبود خواب دارد تا پیاده‌روی، تمرین مقاومتی، تمرین ترکیبی، ورزش‌های هوازی یا ورزش‌های سنتی چینی مانند چی‌گونگ و تای‌چی. 🚶♀️🏋️♂️🤸♀️🎴 این آزمون‌ها از بیش از ۱۲ کشور گردآوری شده و بیش از ۲۵۰۰ شرکت‌کننده در همه گروه‌های سنی با مشکلات خواب در آن شرکت داشتند. پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین در چین داده‌ها را تحلیل کردند و دریافتند یوگای پرفشار کمتر از ۳۰ دقیقه به مدت دو بار در هفته، بهترین نسخه ورزشی برای بهبود خواب است. ⏱️ پیاده‌روی در جایگاه بعدی بهترین فعالیت جسمانی قرار گرفت و پس از آن تمرین مقاومتی. 💪 نتایج مثبت تنها در ۸ تا ۱۰ هفته مشاهده شدند.📈
یافته‌ها تا اندازه‌ای با فراتحلیل سال ۲۰۲۳ ناسازگار هستند. برپایه‌ی آن تحلیل، ورزش هوازی یا تمرین با شدت متوسط به مدت سه بار در هفته، کارآمدترین راه برای بهبود کیفیت خواب در افراد دچار اختلالات خواب است. 🏃♀️ اما یکی از پژوهش‌هایی که آن زمان گنجانده شده بود نشان داد یوگا کارایی چشمگیرتری بر پیامدهای خواب نسبت به سایر انواع ورزش‌ها دارد. 🤔
یوگا را نمی‌توان به‌سادگی در دسته هوازی یا بی‌هوازی جای داد، زیرا شدت آن می‌تواند بسته به تکنیک به‌کاررفته تغییر کند. 🧘♀️ شاید همین تفاوت‌ها بتواند توضیح دهد چرا نتایج پژوهش‌های مختلف با هم فرق دارند. فراتحلیل اخیر نمی‌تواند توضیح دهد چرا یوگا ممکن است به‌ویژه برای خواب سودمند باشد، اما چند احتمال وجود دارد.
در حالی که شواهد محکم نشان می‌دهد ورزش درکل برای خواب مفید است، پژوهش‌هایی که به مقایسه دقیق انواع ورزش و اثرات بلندمدت آن‌ها پرداخته‌اند، همچنان کم است. 🧐 پژوهشگران هشدار می‌دهند: «در تفسیر یافته‌های پژوهش‌های مربوط به اختلالات خواب باید مراقب بود، زیرا شمار پژوهش‌ها کم است و ویژگی‌های خاص جمعیت مبتلا به اختلالات خواب هم متفاوت.» ⚠️
بدن و مغز دو عضو یکسان نیستند و راهکار واحدی برای بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب وجود ندارد. عرق ریختن روی زیرانداز یوگا تنها یکی از گزینه‌های موجود است. 💪🧘♀️
| نوع ورزش | شدت | مدت زمان | تاثیر بر خواب (بر اساس فراتحلیل هاربین) | Emoji |
|---|---|---|---|---|
| یوگا | پرفشار | کمتر از ۳۰ دقیقه، ۲ بار در هفته | بیشترین تاثیر مثبت | 🧘♀️ |
| پیاده‌روی | متوسط | ۳۰-۶۰ دقیقه، چند بار در هفته | تاثیر مثبت قابل توجه | 🚶♀️ |
| تمرین مقاومتی | متوسط تا زیاد | ۳۰-۶۰ دقیقه، ۲-۳ بار در هفته | تاثیر مثبت متوسط | 🏋️♂️ |
| ورزش‌های هوازی | متوسط | ۳۰-۶۰ دقیقه، ۳ بار در هفته | تاثیر مثبت کم تا متوسط | 🏃♀️ |
| چی‌گونگ/تای‌چی | آرام | ۳۰-۶۰ دقیقه، چند بار در هفته | تاثیر مثبت کم | 🎴 |